Umgang mit Angst und Panikattacken – kleine Schritte, große Wirkung

Veröffentlicht am 12. November 2025 um 21:26

Angst und Panikattacken können sehr belastend sein. Plötzliches Herzrasen, Schweißausbrüche oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, können jede Situation erschweren. Wenn du darunter leidest, bist du nicht allein, viele Kinder, Jugendliche und Erwachsene kennen diese Erfahrungen.

Wichtig: Angst ist eine normale Reaktion deines Körpers. Sie will dich warnen, nicht schaden. Trotzdem kann sie den Alltag stark beeinträchtigen, und dich eingesperrt lassen fühlen

Einige kleine Strategien, die im Moment helfen können:

  1. Atmen nicht vergessen:
    Versuche, bewusst langsam und tief zu atmen. Ein Rhythmus von 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 6 Sekunden durch den Mund ausatmen kann helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.

  2. Boden unter den Füßen spüren:
    Konzentriere dich auf das, was du siehst, hörst und fühlst. Das lenkt die Aufmerksamkeit von der Angst weg und hilft dir, im Hier und Jetzt zu bleiben. Benutze alle deine Sinnesorgane 5 Sachen die du siehst, 4 Sachen die hörst, 3 Sachen die du spürst, 2 Sachen die du riechst, und eine Sache die du schmeckst. 

  3. Akzeptanz statt Kampf:
    Widerstand kann Panik oft verstärken. Hinterfrage die Panikattacke, wieso gerade jetzt?, warum ist sie hier?, was probiert sie mir zu sagen? 

  4. Vorbereitung & kleine Schritte

    Schreibe auf, welche Situationen Angst auslösen, und plane kleine, kontrollierte Schritte, um dich diesen zu nähern. Dabei können bewusste Reize helfen, die Aufmerksamkeit von der Angst wegzulenken:

    • Etwas Säuerliches essen (z. B. Zitrone oder Saure Süßigkeit).

    • Scharfes Essen oder in eine Chili beißen.

    • Kalte Reize wie ein Eiswürfel oder kaltes Wasser auf den Nacken oder die Handgelenke.Solche Reize aktivieren das Nervensystem und können helfen, die Panikattacke kurzzeitig zu unterbrechen.

  5. Unterstützung suchen
    Gespräche mit Psychotherapeut:innen oder geschulten Fachkräften können helfen, Muster zu erkennen und nachhaltige Strategien zu entwickeln.

Du bist nicht allein, Angst kann überwunden werden. Kleine Schritte, Geduld und passende Unterstützung machen den Unterschied.